열대야, 꿀잠을 위한 5가지 팁

 

  오늘은 날씨가 너무 더워 이른 새벽에 잠이 깼습니다. 6월에도 덥긴 했지만, 7월이 되면서부터 폭염에 이른 열대야까지 낮에도 밤에도 더위 때문에 잠들기 어려운 분들을 위해 열대야에 꿀잠 잘 수 있는 5가지 방법을 알려드립니다. 

열대야란?

  열대야는 밤의 기온이 25도 이하로 내려가지 않는 현상으로 우리나라에서는 보통 장마가 끝난 후 많이 발생합니다. 열대야가 지속되면 심혈관계와 호흡계에 영향을 미쳐 사망률이 높아진다고 합니다. 

꿀잠을 위한 생활 습관 5가지

1. 가벼운 운동 후 미지근한 물로 씻으세요.

  잠자기 1~2시간 전 가볍게 운동하고 미지근한 물로 목욕하거나 샤워를 하면 몸의 체온도 적당히 낮아지고 몸을 이완시켜 숙면에 도움이 됩니다. 만약 덥다고 찬물로 샤워하면 몸의 열을 뺏기지 않으려고 혈관이 수축하여 체온이 상승해서 숙면을 방해할 수 있으니, 낮이든 밤이든 너무 차가운 물로 샤워하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 격렬한 운동을 하면 교감신경을 자극해 잠들기 어려워지니 자기 전 격렬한 운동은 하지 않도록 합니다.

2. 알코올이나 카페인은 먹지 마세요. 

  알코올이나 카페인은 각성 상태를 만들기 때문에 잠이 들더라도 자주 깨게 만들어 수면의 질을 떨어뜨립니다.

3. 전자기기는 잠들기 1시간 전부터 멀리하세요.

  적어도 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰이나 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 전자기기에서는 블루라이트가 많이 방출되는데, 블루라이트는 숙면에 도움이 되는 멜라토닌 생성과 분비를 줄어들게 만들어 깊이 잠들지 못하게 됩니다.

4. 쾌적한 수면 환경을 만드세요.(ft. 에어컨, 선풍기)

  온도는 25도 이하로 낮추고(+낮은 습도), 땀이 증발하기 쉽도록 바람을 유도해야 합니다. 자기 전에 에어컨으로 온도와 습도를 조절한 후 바람이 피부에 직접 닿지 않도록 방향을 설정하고 일정 시간이 지나면 꺼지도록 타이머를 맞춥니다. 기온이 올라가는 새벽 5시쯤 다시 켜지게 설정하는 것도 아침까지 숙면하기에 좋은 방법입니다. 만약 습도가 높지 않으면 바람이 약간만 있어도 땀이 쉽게 증발해서 체온 조절이 쉬우니 선풍기를 틀거나, 에어컨의 송풍 기능만 이용해도 됩니다. 그리고 암막커튼을 이용해 침실에 빛을 차단하면 숙면을 취하는데 좀 더 도움이 됩니다.  

 

5. 저녁에는 숙면에 도움이 되는 음식을 먹으세요. 

  수면에 도움이 되는 식재료를 저녁 식단이나 간식에 포함하면 깊이 잠들 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 하지만 뭐든지 과식은 금물, 과식은 숙면에 방해가 되니 적정 식사량을 지키는 것이 좋습니다.

1) 상추

  아주 옛날에는 상추를 먹여서 재우고 수술을 했다고 하는데, 그만큼 상추를 먹으면 잠이 잘 온다고 합니다. 상추의 줄기를 먹으면 약간 쓴 맛이 느껴지는데, 상추 속의 락투카리움 때문입니다. 이 성분이 몸과 마음을 안정시켜서 스트레스와 통증을 완화시켜 불면증에 도움을 준다고 합니다. 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 돼지고기와 궁합이 좋다고 하니, 저녁 식사에 삼겹살 구이나 제육볶음 등 돼지고기를 이용한 요리가 있으면 함께 먹으면 건강은 물론 숙면도 함께 챙길 수 있겠군요.

 2) 바나나

  바나나에 함유된 트립토판과 비타민 B6는 멜라토닌과 세로토닌이라는 호르몬의 합성을 도와 수면을 유도하고 유지하는 것을 돕습니다. 그리고 천연 진정제로 알려진 칼륨과 마그네슘이 풍부해서 흥분 상태를 가라앉히고, 근육의 이완과 수축을 도와 몸의 긴장을 완화해서 숙면에 도움이 됩니다.

 

* 바나나의 효능과 부작용(바나나 활용 팁) - https://withhealthymind.tistory.com/m/7

바나나의 효능과 부작용(바나나 활용 팁)

3) 체리, 견과류

  체리와 호두를 포함한 견과류 멜라토닌이 풍부합니다. 멜라토닌을 간단히 설명하면 잠을 유도하는 것으로 알려진 호르몬으로, 수면호르몬이라고 불리기도 합니다. 보통 나이와 시간에 따라 변하는데 밤에 훨씬 많이 생성되고 낮에 덜 생성됩니다.  

4) 달걀 

  달걀 역시 멜라토닌이 풍부한 음식인데, 숙면을 위해 먹는 삶은 달걀은 잠들기 약 2시간 전에 먹는 것이 좋다고 합니다.

5) 우유

  배가 너무 고파서 잠들기 어려울 때는 우유를 한 잔 정도 마시면 좋습니다. 트립토판이 세로토닌 분비를 촉진해 숙면을 할 수 있도록 도와줍니다.

 

만약 불면증이 계속된다면

  만약 여러 가지 방법을 사용했는데도 열대야로 인한 불면증이 3주 이상 지속되면 만성적 불면증으로 진행될 수도 있기 때문에 적극적으로 치료하는 것이 좋습니다.

 

  폭염, 열대야 때문에 건강 해치지 않도록 모두 유의하시고, 건강한 여름 나시기 바랍니다.